Der Achtsamkeits-Parcours als erste praktische Erfahrung

Diese Übung bietet sich als Einstieg in ein Achtsamkeits-Training an, da die Teilnehmenden in verschiedene Formen hineinschnuppern können und ein erstes Gefühl für die Wirkungsbreite erhalten. Der Parcours besteht aus fünf Stationen, die jeweils 3 Minuten beanspruchen. Bei einer typischen Seminargruppengröße entstehen so Kleingruppen von 2-3 Personen pro Station. Die Stationen sollten Sie als Anregung verstehen für eigene Ideen:

Station 1: Gedankenfluss

• Nehmen Sie auf einem Stuhl Platz und atmen Sie einige Male ein und aus, bis Sie spüren, dass Sie allmählich ruhiger werden.
• Achten Sie nun besonders auf Ihre Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen.
• Betrachten Sie jeden Gedanken, der sich zeigt, neugierig und aufmerksam, ohne zu tief einzusteigen.
• Beobachten Sie neugierig, was Ihren Geist gerade beschäftigt.
• Erzwingen Sie keine Gedanken. Halten Sie aber auch nicht zu sehr an ihnen fest.

An dieser Station sollten Sitzgelegenheiten in Kleingruppenzahl bereitstehen.

Station 2: Achtsames Essen

• Essen Sie eines der hier liegenden Lebensmittel mit so viel Genuss wie möglich.
• Wählen Sie sorgfältig aus, welches Lebensmittel Ihnen im Augenblick zusagt.
• Nutzen Sie anschließend alle fünf Sinne, um dieses Lebensmittel zu essen.
• Lassen Sie sich dabei so viel Zeit wie möglich.

An dieser Station legen Sie eine kleine Auswahl an Lebensmittel aus.

Station 3: Spürbare Fortschritte

• Widmen Sie in den nächsten Minuten alle Aufmerksamkeit dem Gehen.
• Experimentieren Sie mit verschiedenen Geschwindigkeiten.
• Versuchen Sie, so langsam und bewusst wie möglich zu gehen, erhöhen Sie dann das Tempo deutlich und finden anschließend eine Geschwindigkeit, die gut zu Ihnen passt.

Idealerweise lassen Sie die Übung auf einem langen Flur oder wenn möglich in der Hotellobby durchführen, damit ausreichend Platz vorhanden ist, um sich auszuprobieren.

Station 4: In das Tun vertiefen

• Sicher haben Sie schon einmal Kinder beobachtet, wie sie sich ganz in ein Tun vertiefen. Probieren Sie es selbst einmal aus!
• Wählen Sie ein Motiv und legen Sie los. Arbeiten Sie, soweit Sie kommen und wenn Sie mögen, nehmen Sie die Vorlage mit.

Hier legen Sie kleine Mandala-Vorlagen im Notizblockformat und verschiedenfarbige Stifte aus. DIN-A4-Vorlagen eigenen sich nicht, da die Zeit nicht ausreicht, um diese auch nur halb auszumalen.

Station 5: Drei, zwei, eins

• Diese Übung eignet sich gut, sich von Grübelschleifen zu lösen.
• Achten Sie auf drei Dinge in Ihrem Blickfeld und betrachten Sie sie genau. Nehmen Sie sich für jeden Gegenstand einige Sekunden Zeit.
• Konzentrieren Sie sich dann auf zwei Geräusche. Lauschen Sie genau hin! Welche zwei Geräusche dringen Ihnen zuerst ans Ohr?
• Finden Sie anschließend einen Gegenstand, den Sie gründlich ertasten.
• Die haben noch Zeit? Beginnen Sie wieder von vorn.

Diese Station benötigt keine Materialien. Bisher habe es in jeder noch so unscheinbaren Seminarraumecke etwas zu entdecken und genau das wahrzunehmen, ist für viele Teilnehmende ganz lehrreich.

Anschließend werten Sie die Übung je nach zur Verfügung stehender Zeit und Zielsetzung aus.

 

Diese Übung zum Einstieg in ein Achtsamkeits-Training und viele weitere Übungen zum Thema Achtsamkeit finden Sie im Workbook Achtsamkeit von Tanja Honka. Hierin erhalten Sie viele praktische Tipps wie Achtsamkeit im Training, am Arbeitsplatz und in den Alltag integriert werden kann.