Optimismus üben

Schlechte Tage umschreiben

Jeder hat mal einen miesen Tag. Allerdings reden wir unseren Alltag oft schlechter als er ist – und das oft einfach aus Gewohnheit. Viele Unternehmen bzw. Teams haben eine regelrechte „Jammerkultur“ entwickelt. Tatsächlich hat der Mensch evolutionsbedingt eine Wahrnehmungsverzerrung auf das Negative, den sogenannten Negativity Bias. Diesem sind wir allerdings nicht hilflos ausgeliefert. Wenn wir uns in eine Negativspirale hineindenken können, dann können wir diese auch in eine Positivspirale umkehren – und zwar mit folgender Betrachtung :

„Was lief trotz allem gut, was hat funktioniert, was war positiv und angenehm?“

Wichtig ist, den Fokus auf das Positive zu halten, auch wenn innerlich ein „Ja, aber ...“ zu hören ist. Es geht bei der Übung nicht darum, sich Unangenehmes einfach nur schönzureden (Toxic Positivity), sondern darum, den Fokus auf das zu legen, was wir tatsächlich als positiv wahrnehmen, was allerdings durch unseren negativen Fokus oftmals schlichtweg verdeckt ist. Diese Übung ist übrigens auch für Teams in Unternehmen geeignet, um zu einem guten Klima beizutragen und Erfolge spürbarer zu machen.

„Mini-Urlaube im Alltag“ einbauen

Wenn wir unter Angst leiden bzw. im Stress sind, ist unser Denken eingeengt, wir sehen nur das Problem und nicht die Lösungen. In einer positiven Stimmung hingegen, gelingt es uns leichter, eine optimistische, zuversichtliche und lösungsorientierte Haltung einzunehmen. Es lohnt sich daher, im Alltag immer mal wieder absichtsvoll die eigene Laune zu heben. Um sich nicht immer wieder erneut zu fragen, was einem guttun würde, ist es hilfreich, eine Sammlung anzulegen. Etwa: 30 schöne Aktivitäten, die einem Freude und Energie geben. Oder: Sachen, die man einmal ausprobieren möchte und bei denen sich der Zeitaufwand auf jeweils ca. fünf bis 15 Minuten beläuft. Für jeden Tag wird im Kalender ein kleiner Zeitraum für die Durchführung dieser „Mini-Urlaube“ blockiert, und es wird entweder eine Idee wie aus einem Lostopf gezogen oder bereits für eine Woche vorgeplant.

Drei gute Dinge

Diese Übung ist angelehnt an eine Methode, die der US-Psychologe Martin Seligman beschrieben hat. Idealerweise wird sie regelmäßig über mehrere Wochen oder gar Monate durchgeführt. Dazu gilt es, jeweils „nur“ zwei Fragen zu beantworten. Die erste: „Was ist mir heute Gutes passiert?“ Es sollen abends oder morgens drei geglückte, schöne oder positive Erlebnisse des Tages notiert werden. Die zweite Frage lautet: „Wie habe ich selbst dazu beigetragen?“ Neben dem Optimismus wird so gleichzeitig die Selbstwirksamkeitserwartung gestärkt.

Es ist darauf zu achten, dass nicht nur erledigte To-dos gesammelt werden. Zusätzliche Effekte dieser Übung: Der Blick für das vermeintlich Selbstverständliche und ein Bewusstsein für das Schöne im Leben, das im Alltäglichen die ganze Zeit passiert, werden geschärft.

Dankbarkeits-Tagebuch

Mit einem Dankbarkeits-Tagebuch lässt sich nicht nur die Zuversicht stärken. Es steigert auch das Glücksempfinden und reduziert Gefühle wie Neid und Missgunst und kann sogar körperliche Beschwerden mindern. Im Tagebuch wird sechs Wochen lang einmal in der Woche notiert, wofür man dankbar ist. Diese Übung lässt sich übrigens auch im Kollegenkreis gut umsetzen. Dazu kann ein Glas aufgestellt werden, das eine Woche lang mit bunten Zetteln zu den Fragen „Wem bin ich wofür dankbar?“, „Worüber bin ich froh?“ und „Was macht mich dankbar?“ von den Teammitgliedern befüllt wird. Die Sammlung kann am Ende der Woche oder im nächsten Teammeeting vorgelesen werden. Dies steigert nicht nur die eigene Zuversicht und das individuelle Wohlbefinden, sondern fördert auch die Motivation und das Klima im Team.